Quiero que mi desayuno sea saludable y balanceado, pero no sé cómo lograrlo

Para mantener una adecuada salud necesitamos consumir energía y diferentes nutrientes, ambas cosas se encuentran almacenadas en los alimentos. Por esta razón es imprescindible que la dieta contenga alimentos diversos, incluyendo todos los grupos principales, para aportar la energía y los nutrientes necesarios para mantenernos activos y sanos.

El desayuno no debe ser una excepción a las recomendaciones generales para elegir una dieta balanceada, un adecuado desayuno debe aportar el 25% de los requerimientos energéticos del día, esto nos permitirá un mejor rendimiento físico y mental.

Es muy común que cuando pensamos en alimentación saludable la asociemos a cosas complicadas, costosas o incluso feas y esto nos haga sentir que lograr hacer tiempos de comidas saludables y balanceados es casi imposible. Por eso les comparto algunos ejemplos de desayunos saludables y balanceados que además de ser prácticos y sencillos son deliciosos, para que los preparen en sus casas y puedan elegir entre diferentes opciones. Las porciones pueden variar según los requerimientos de cada persona, si padecen de alguna enfermedad o necesitan de una adecuación especial, mi consejo es que visiten a un nutricionista que les defina una dieta específica.

Opción #1

1 vaso de leche, preferiblemente 0% grasa
2 rebanadas de pan cuadrado light, yo lo prefiero integral.
1 rebanada de jamón de pavo
1 rebanada de queso, a mí me gustan los quesos frescos y blancos
1 manzana

Lácteos: 2 | Carbohidratos: 1 | Proteínas: 1 | Frutas: 1 | Grasas: 1

Notas:

  • El café es libre, recuerden endulzarlo con sustituto de azúcar para que no se convierta en un carbohidrato más.
  • Pueden preparar esta opción como un sándwich y agregarle una rebana de tomate. 
  • Si usan mantequilla light, para el pan, deben contar una grasa por cada cucharada, pero si usan queso crema light, dos cucharaditas, no se cuentan porque es libre en esa cantidad.

 

Opción #2

1 taza de café con leche
1/3 de taza de gallo pinto
2 huevos
1 rebanada de queso Turrialba
1 rebanada de piña

Lácteos: 1 | Carbohidratos: 1 | Proteínas: 2 | Frutas: 1 | Grasas: 1 (de preparación)

Notas:

  • Recuerden cocinar el huevo con aceite en spray, cuando lo apliquen, que no dure más de tres segundos, ya que en este caso o si se utiliza otro tipo de aceite, se debe contar una grasa más.
  • El café lo pueden sustituir por un jugo de fruta light 100% fruta y contar una fruta más.
  • Si el café es con leche, se debe contar como un lácteo más, no olviden endulzarlo con sustituto de azúcar.

 

Opción #3

1 vaso de jugo de frutas, 100% fruta, sin azúcar
2 tostadas de pan cuadrado light con mantequilla y mermelada sin azúcar
1 huevo

Lácteos: 0 | Carbohidratos: 1 | Proteínas: 1 | Frutas: 1 | Grasas: 1

Notas:

  • Recuerden cocinar el huevo con aceite en spray, cuando lo apliquen, que no dure más de tres segundos, ya que en este caso o si se utiliza otro tipo de aceite, se debe contar una grasa más.
  • Las mermeladas sin azúcar son alimentos libres, no más de dos cucharadas.

 

Opción #4

1 yogurt light
2/3 taza de cereal
1 taza de frutas picada

Lácteos: 1 | Carbohidratos: 1 | Proteínas: 1 | Frutas: 2 | Grasas: 0

Notas:

  • Si utilizan un yogurt light alto en proteína, pueden contar una proteína más.
  • Si desean cambiar el cereal por granola, tomen en cuenta que 1/4 de taza de granola equivale a un carbohidrato y una grasa.

 

Saludos, Ele

Dra. Elena Arias

Fotos: Adri Mendez